Как часто новички, да и не только, совершают те или иные ошибки в тренажерном зале, теряя драгоценное время на пути к отличной физической форме. Порой не хватает дельного совета опытного напарника или фитнес-инструктора, который убережет от лишних промахов.
Опытная атлетка Лена Бун (Lena Boone) для сайта bodybuilding.com перечислила 10 основных ошибок, которые совершают женщины в тренажерном зале и дает рекомендации, как их избежать. Многие рекомендации будут полезны не только женщинам, но и мужчинам.
1. Делать одно и то же каждый день.
Естественно, после продуктивной тренировки, мышцам нужно время для восстановления. В противном случае не будет нужного эффекта от тренировок.
“Каждая группа мышц должна отдыхать минимум 48 часов, а лучше и больше. Я бы посоветовала тренировать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.
Вам может показаться, что это звучит неправильно, как в свое время казалось мне, однако проверьте, не пройдет и месяца, как вы увидите – это работает. Отдых так же важен, как и работа.
Вам может показаться, что это звучит неправильно, как в свое время казалось мне, однако проверьте, не пройдет и месяца, как вы увидите – это работает. Отдых так же важен, как и работа.
Если вы посещаете зал четыре раза в неделю, я бы посоветовала вам такое расписание:
— понедельник: грудь/бицепс;
— вторник: ноги;
— среда: отдых;
— четверг: плечи/трицепс;
— пятница: спина;
— суббота: отдых;
— воскресенье: отдых.”
2. Страх перед гантелями.
“Девушки, поверьте, гантели никогда не превратят вас в Халка. Только тренировки с весом могут дать вам сексуальные руки, упругие ягодицы, аккуратные бедра, плоский живот и все остальное, что составляет нехитрое женское счастье. Чем активнее вы работаете с гантелями, тем больше калорий сжигаете даже тогда, когда вы на отдыхе. Так что давайте, девушки! Вы не разочаруетесь.”
3. Не пить воду на тренировке.
“Я очень редко вижу в тренажерном зале человека, который пьет воду в достаточном количестве. Ко мне часто подходят люди на тренировках, удивляясь, что я пью столько воды. Они считают, что это удивительно. Почему вода так важна? Она выводит токсины. Помогает снизить нагрузку на суставы. Предохраняет от слабости и головокружения. Поддерживает высокий уровень метаболизма. Уменьшает усталость.”
4. Кардио, кардио, кардио.
Кардионагрузка — весьма обширная тема. Некоторые пренебрегают, некоторые злоупотребляют. Очень важно найти баланс между “работой с железом” в тренажерном зале и кардиотренировками.
“Не думайте, что все, что вам нужно от тренажерного зала – это кардиотренажеры. Наоборот, когда их слишком много, они увеличивают уровень кортизола в организме. Результатом этого становится разрыв мышечных тканей. А чем меньше у вас мускулов, тем меньше уровень метаболизма. Так что помните об этом. Лично я делаю кардио 3-4 раза в неделю по 30 минут, но у каждого человека свои потребности. Опытным путем вычислите свое оптимальное время и придерживайтесь его.”
5. Попытка уменьшить талию путем “изнасилования” мышц пресса.
«Как часто в спортзале вы видите кого-то, кто изо дня в день делает сгибания, подъем ног, наклоны в стороны (к которым я еще вернусь) и другие упражнения на пресс? Причем такой подход к упражнениям зачастую характерен не только для женщин, но и для некоторых мужчин.
Многие думают, что могут сбросить жир с талии, делая упражнения на пресс. Это миф, такая методика на самом деле не работает. Одними сгибаниями жир не скинуть. Для того, чтобы похудеть нужна диета и кардио. А если вы будете тренировать пресс два или три раза в неделю в комплексе с диетой, то на месте жировых тканей у вас появится стройный и подтянутый живот.”
6. Стараться не потеть.
“Этот пункт даже не нуждается в комментариях. Девочки, это тренажерный зал. Пот – это здоровье. Не беспокойтесь о своем макияже. И вообще, зачем вы его наносите перед залом? У нас здесь тренировка, а не свидание. Или нет? Вам виднее, но если вы пришли позаниматься, не бойтесь вспотеть.”
7. Слишком много парфюма.
“Это касается почти всех девушек из предыдущего пункта. Тренажерный зал – это место, где многие прикладывают все усилия, упираются из последних сил, выжимают себя до капли. Это место, где люди дышат тяжело, стараясь набрать как можно больше воздуха в грудную клетку. Вашему парфюму здесь не место, это не ночной клуб.”
8. Отказ от протеина после тренировки.
“Опять же, характерно как для мужчин, так и для женщин. Если вы провели хорошую тренировку и нагрузили мышцы, нужно помочь им восстановиться. Многие залы даже предлагают свои протеиновые коктейли. Впрочем, и свой собственный сделать совсем несложно.”
9. Наклоны в стороны.
«Да-да, девушки. Я вижу, как вы делаете наклоны то вправо, то влево, раз за разом. Все, что я могу сказать: остановитесь. Хватит! Делая это упражнение, вы уходите все дальше от того, чего хотите достичь. Вы делаете толще вашу талию. Я повторю: вы делаете толще вашу талию.
Помните пункт, где мы говорили об упражнениях на пресс. Так вот, наклоны в стороны – еще большее зло. Делая их, можете забыть о красивой фигуре. Никогда не делайте это упражнение.»
